แนะนำปริมาณการรับประทานผักที่เหมาะสม

ผัก เป็นเยี่ยมในของกินหลักห้ากลุ่ม ผักเป็นแหล่งของกินที่ให้พลังงานต่ำ รวมทั้งเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินรวมทั้งเกลือแร่หลายอย่างที่ต้องต่อสถาพทางร่างกาย นอกนั้นยังมีสารอาหารอื่นๆที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างเช่น ใยอาหาร สารต่อต้านอนุมูล อิสระ ฯลฯ จากรายงานทางสถานพยาบาลแล้วก็ระบาดวิทยาพบว่า การรับประทานผักผลไม้ เสมอๆสามารถลดการเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อาทิเช่น โรคหัวใจรวมทั้งเส้นเลือด โรคความดันเลือดสูง เบาหวาน โรคมะเร็ง ฯลฯ

jumbo jili
มีรายงานการวิจัยพบว่า ในของกินจำพวกที่ละลายน้ำ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลจำพวกไม่ดี ในเลือดและก็ยังช่วยปรับการสรุปยแล้วก็การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากของกินช้าลง ทำให้น้ำตาลที่ถูกซึมซับไปสู่กระแสโลหิตมากขึ้นอย่างช้าๆนอกเหนือจากนี้ใยอาหารจำพวกที่ไม่ละลายน้ำยังเกิดผลดีต่อสุขภาพเป็น ช่วยในเรื่องระบบการขับถ่าย ทุเลาท้องผูกได้ ผัก เป็นแหล่งที่ดีของธาตุที่จำเป็นต้องต่อสภาพร่างกาย โดยยิ่งไปกว่านั้นโพแทสเซียม แมกนีเซียม รวมทั้งทองแดง ธาตุ มีความหมายต่อการดำรงชีพของผู้คนอย่างมาก
โดยส่วนมาก จะมีเยื่อเป็นส่วนประกอบสำคัญของการทำงานในปฏิกิริยาหลายประเภทภายในร่างกาย ดังเช่น ช่วยรักษาสมดุลกรดและก็ด่าง แล้วก็ดุลของอิเล็กโทรไลต์ รักษาสมดุลของสารต่างๆระหว่างเลือดและก็เยื่อ ช่วยทำให้เซลล์กล้ามรวมทั้งระบบประสาทดำเนินการได้ตามธรรมดา แร่บางจำพวก ยังมีความจำเป็นต่อรูปแบบการทำงานของระบบโปรตีนที่ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาเคมีในกรรมวิธีการแมตตาบอลิซึ่ม หรือระบบเผาผลาญภายในร่างกายนั่นเอง
โพแทสเซียมแล้วก็แมกนีเซียมจากผักรวมทั้งผลไม้ ช่วยลดระดับความดันเลือดได้ นอกเหนือจากนั้น ผักยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินต่างๆโดยวิตามินต่างเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับเพื่อการควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีของร่างกาย ทำให้เซลล์ต่างๆเติบโต รวมทั้งปฏิบัติภารกิจได้ตามธรรมดา
เดี๋ยวนี้ ให้ความสนใจวิตามินบางประเภท ตัวอย่างเช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน รวมทั้งลูทีน ในทางของการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีคุณลักษณะสำหรับในการจับรวมทั้งทำลายอนุมูลอิสระต่างๆทีมาจากปฏิกิริยาทางวิชาชีวเคมี หรือ วิธีการเผาผลาญสารอาหาร (เมแทบจะอลิซึม) ที่เกิดขึ้นในร่างกาย หรือ อนุมูลอิสระจากสภาพแวดล้อมรอบข้างพวกเรา อาทิเช่น ควันจากบุหรี่ แก๊สจากท่อไอเสียรถยนต์ การดื่มแอลกอฮอล์ รังสีจากแสงแดด (รังสียูวี) รังสีเอ็กซ์เรย์ ซึ่งสารอนุมูลอิสระพวกนี้ เป็นอันตรายต่อเซลล์ภายในร่างกาย ที่อาจจะส่งผลให้กำเนิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ภาวการณ์ข้อหรือไขข้ออักเสบ ต้อกระจก โรคสูญเสียความจำ โรคแก่ก่อนวัย
รวมทั้งการเสื่อมของอวัยวะต่างๆอนุมูลอิสระจะทำลายเยื่อเซลล์ โดยเข้าไปเปลี่ยนองค์ประกอบของดีเอ็นเอ (DNA) ถ้าเกิดร่างกายได้รับสารอนุมูลอิสระมากมาย แม้กระนั้นผลิตสารต้านอนุมูลอิสระได้น้อย จะนำมาซึ่งการทำให้ร่างกายไม่สามารถที่จะกำจัดอนุมูลอิสระพวกนั้นได้หมด ช่วงเวลาเดียวกันถ้าความรู้ความเข้าใจสำหรับในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายต่ำลง ดังเช่น ในวัยคนแก่ จะยิ่งเป็นการเพิ่มการเสี่ยงและก็ส่งผลให้เกิดความเคลื่อนไหวทางเคมีที่นำมาซึ่งการก่อให้เกิดการเกิดโรคต่างๆได้ ยกตัวอย่างเช่น โรคมะเร็ง แล้วก็โรคไม่ติดต่อเรื้อรังจำพวกอื่นๆ

สล็อต
โดยเหตุนั้น การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่พอเพียงจากของกิน สามารถช่วยคุ้มครองป้องกันเซลล์จากการเช็ดกทำลายขึ้นรถอนุมูลอิสระ ทำให้เซลล์ของเยื่อบุต่างๆภายในร่างกายทรงสภาพธรรมดาการศึกษาเล่าเรียนทางสถานพยาบาล และก็ทางระบาดวิทยาพบว่า การกินผัก รวมทั้งผลไม้ช่วยลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ดังเช่น โรคหัวใจรวมทั้งเส้นเลือด รวมทั้งโรคมะเร็งได้ เนื่องมาจากผักรวมทั้งผลไม้ เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเว้นแต่วิตามินกลุ่มนี้ ในผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆยกตัวอย่างเช่น สารพฤกษเคมี อย่างเช่น สารประกอบฟีโนลิกหรือโพลีฟีนอล ไซยานิดิน ฟีโอนิดิน ฯลฯ
ข้อเสนอสำหรับการกินผัก
จากข้อพึงกระทำการกินอาหารสำหรับคนรักสุขภาพที่ดีของชาวไทย (ธงโภชนาการ) ชี้แนะให้บริโภคผักวันละ 4 – 6 ถ้วยตวง หรือ 4 – 6 ทัพพี ซึ่งจะช่วยทำให้ปรับได้รับพลังงานรวมทั้งสารอาหารครบ ตามความปรารถนาของร่างกาย โดยที่ผู้มีความประสงค์พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ดังเช่น เด็ก ควรจะ กินผัก วันละ 4 ถ้วยตวงหรือ 4 ทัพพี หญิงวัยทำงานแล้วก็คนวัยแก่ควรจะกินผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี สำหรับคนที่อยากพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี อาทิเช่นวัยรุ่นแล้วก็ชายวันทำงาน ควรจะกินผักวันละ 5 ถ้วยตวง หรือ 5 กองทัพครั้ง ขณะคนที่อยากได้พลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี ยกตัวอย่างเช่น คนที่จะต้องใช้พลังงานมากมายๆดังเช่นว่า เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ฯลฯ ควรจะกินผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี
ผัก 1 ถ้วยตวงหรือ 1 ทัพพี จะให้พลังงานรวมทั้งสารอาหารไม่เหมือนกัน ขึ้นกับน้ำหนักของผักแต่ละจำพวก โดยผัก 1 ถ้วยตวง มีน้ำหนักตั้งแต่ 9 – 130 กรัม ให้พลังงาน 4 – 69 กิโล คาร์โบไฮเดรต 0.4 – 9.3 กรัม โปรตีน 0.2 – 5.4 กรัม แล้วก็มีไขมันน้อยมากเว้นเสียแต่ลูกเหรียง ซึ่ง 1 ถ้วยตวง (66 กรัม) ให้ไขมัน 2.9 กรัม
สำหรับถ้วยตวงของผักจะเป็นถ้วยตวงพลาสติกที่มีปริมาตรเมื่อนำไปตวงน้ำ พอๆกับ 220 กรัม หรือ 220 มล. ซึ่งจะพอๆกับถ้วยตวงที่ใช้กับโปรแกรมการคำนวณของกิน IMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยามหิดล จำนวนผักสด 1 ถ้วยตวง ก็จะใกล้เคียงผักสด 1 ทัพพีที่ใช้เสนอแนะจำนวนผักที่คนประเทศไทยควรจะกินใน 24 ชั่วโมงตามธงโภชนาการ แล้วก็มีจำนวนใกล้เคียงกับ 1 ถ้วยตวงของตารางของกินแลก

สล็อตออนไลน์
เว้นเสียแต่แสดงจำนวนผักสดแต่ละประเภท เป็นปริมาณถ้วยตวงแล้ว ยังเจาะจงน้ำหนักเป็นกรัมที่ให้พลังงานราว 25 กิโลแคลอรี ซึ่งจะเสมอกันกับ 1 ส่วนของกรุ๊ปผักที่ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม รวมทั้งโปรตีน 2 กรัม ในตารางของกินแลก โดยผักสดอีกทั้ง 42 ประเภท ในหนังสือเล่มนี้มีจำนวนตั้งแต่ ⅔ ถ้วยตวง หรือ 6 ¾ ถ้วยตวง เพราะฉะนั้น ก็เลยสามารถนำข้อมูลดังที่ได้กล่าวผ่านมาแล้วไปใช้เป็นแถวทางในการชี้แนะ การกินผัก สำหรับสามัญชนทั่วๆไปและก็คนไข้ได้ โดยผักจำพวกไหนที่มีปริมาณถ้วยตวงมากมาย แปลว่าเป็นผักที่ให้พลังงานน้อย ถ้าเกิดกินเพียงแต่ 1 – 2 ถ้วยตวงต่อวัน ไม่นับว่าจะต้องนับพลังงานคุณประโยชน์ทางโภชนาการของผักสดอีกทั้ง 42 จำพวก ที่นิยมบริโภคในประเทศไทยนี้ จะมี ตารางข้อมูลที่แสดงถึงจำนวนน้ำ วิตามิน แร่ รวมทั้งใยอาหารต่อน้ำหนักผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้ แล้วก็ในผักสด 1 ถ้วยตวง รวมทั้ง % Thai RDI ซึ่งบอกถึงจำนวนสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับเมื่อกินผักแต่ละจำพวก 1 ถ้วยตวง เปรียบเทียบกับจำนวนสารอาหาร ที่เสนอแนะให้บริโภคในทุกๆวัน โดย % Thai RDI นี้ได้จากการนำจำนวนสารอาหารในผักมาคำนวณเทียบเป็นปริมาณร้อยละกับจำนวนสารอาหารที่ชี้แนะให้บริโภคทุกวันสำหรับชาวไทย (Thai Recommended Daily Intake หรือ Thai RDI) ซึ่งจำนวนสารอาหารแต่ละประเภทระบุจากค่าความอยากได้พลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ดังต่อไปนี้
จำนวนสารอาหารที่เสนอแนะให้บริโภคทุกวันสำหรับคนประเทศไทย
สารอาหารที่ได้จากการกินผัก หน่วย Thai RDI
วิตามินซี มก. 60
โซเดียม มก. 2,400
โพแทสเซียม มก. 3,500
แคลเซียม มก. 800
แมกนีเซียม มก. 350
ธาตุฟอสฟอรัส มก. 800
เหล็ก มก. 15
ทองแดง มก. 2
สังกะสี มก. 15
– หลักเกณฑ์สารอาหารที่ควรจะได้รับทุกวันและก็ขั้นตอนการบริโภคสำหรับคนประเทศไทย พุทธศักราช 2532
– Thai Recommended Daily Intake หรือ Thai RDI

jumboslot
ข้อควรคำนึง ในการกินผักในผู้เจ็บป่วยโรคไต
ผักสด 1 ถ้วยตวง จะมีน้ำอยู่โดยประมาณ 7.4 – 124.4 กรัม โดยมะเขือเทศมีจำนวนน้ำเยอะที่สุด รองลงมาอาทิเช่น แตงร้าน มะเขือเปราะ ฟักเขียว ฯลฯ สำหรับคนไข้ที่จำต้องจำกัดจำนวนน้ำที่ได้รับไปสู่ร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนไข้โรคไต บางทีอาจจำเป็นต้องนึกถึงจำนวนน้ำเมื่อบริโภคผักกลุ่มนี้ด้วย นอกเหนือจากนั้นสภาวะร่างกายที่มีความผิดธรรมดา ดังเช่น ในผู้เจ็บป่วยที่มีลักษณะอาการไตวายเรื้อรังระยะในที่สุด ร่างกายไม่สามารถที่จะขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกทางฉี่ได้ คนเจ็บต้องจำกัดของกินที่มีโพแทสเซียมสูง
โดยเหตุนั้น บางทีอาจจำเป็นต้องพินิจพิเคราะห์จำนวนโพแทสเซียมในผักด้วย ด้วยเหตุว่าผักบางจำพวกมีจำนวนโพแทสเซียมมากมาย ผักบางจำพวกมีจำนวนโพแทสเซียมต่อน้ำหนัก 100 กรัมสูง แต่ว่าหากผักประเภทนั้นมีน้ำหนักค่อย การกินแต่ละครั้งบางทีอาจกินได้ในจำนวนน้อย ทำให้ได้รับโพแทสเซียมไม่มากมาย ดังเช่น ผักพูม มีโพแทสเซียม 448 มก.ต่อ 100 กรัม แม้กระนั้นจำนวน 1 ถ้วยตวงหนักเพียงแต่ 10 กรัม เพราะฉะนั้นการกินผักพูม 1 ถ้วยตวงจะได้รับโพแทสเซียม 44.8 มก. หรือคิดเป็นจำนวนร้อยละ 1 ของจำนวนที่เสนอแนะให้ปริโภคในทุกๆวัน ผักที่มีจำนวนโพแทสเซียมต่อ 1 ถ้วยตวงค่อนข้างจะสูง ได้แก่ มะระขี้นก ลูกเหรียง มะเขือเปราะ ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี ฯลฯ
ข้อเสนอแนะสำหรับในการกินผักในคนที่อยากได้ลดความอ้วน
คนที่มีน้ำหนักเกิน หรืออยากได้ลดความอ้วน การกินผัก เป็นตัวเลือกที่ดีอีกอย่างหนึ่ง เนื่องจากว่าผักมีใยอาหารสูง ให้พลังงานต่ำและก็มีไขมันต่ำมากมาย โดยยิ่งไปกว่านั้นการกินผักสด ซึ่งนอกเหนือจากการที่จะได้รับใยอาหารแล้ว ผักสดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและก็เกลือแร่ประเภทต่างๆ
ข้อเสนอสำหรับผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวาน สำหรับคนที่กำลังป่วยด้วยโรคเบาหวาน การกินผักจะช่วยเพิ่มใยอาหาร ช่วยทำให้ร่างกายซึมซับน้ำตาลได้ช้าลง ทำให้น้ำตาลไปสู่กระแสโลหิตช้าลง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดียิ่งขึ้น ใยอาหารในผักยังบางทีอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งมักมีจำนวนสูงในคนป่วยโรคเบาหวานด้วย
การกินผักเช่นไรให้กำเนิดคุณประโยชน์สูงสุด?
ควรจะกินผักสด และก็ถ้าหากจำเป็นจะต้องผ่านวิธีการหุงหาอาหาร ควรจะใช้เวลาสำหรับในการปรุงให้สั้นที่สุด รวมทั้งใช้น้ำในจำนวนน้อย เพราะความร้อนสำหรับการทำกับข้าวจะมีผลให้คุณประโยชน์ทางสารอาหารอะไรบางอย่างลดน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินควรจะกินผักให้นานัปการ ซึ่งจะมีผลให้ได้สารอาหารประเภทต่างๆครบถ้วนสมบูรณ์
การกินผักสด ควรจะล้างน้ำสะอาดหลายๆครั้ง เพื่อกำจัดสารเคมีที่ใช้ฉีดพ่นคุ้มครองแมลง
ไม่สมควรกินผักประเภทเดียวกันเสมอๆกระทั่งเหลือเกิน เนื่องจากว่าร่างกายบางทีอาจได้รับพิษจากยากำจัดแมลงหลงเหลือในผักจำพวกนั้นรวมทั้งมีการสะสมฝนร่างกายได้
หน้าที่หน้าที่ของสารอาหารประเภทต่างๆ( วิตามิน ธาตุ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ )
ลูทีน ( Lutein )
ลูทีนเป็นพฤกษเคมี ( Phytochemicals ) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งซึ่งถูกสังเคราะห์โดยพืช เป็นรงควัตถุที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม ซึ่งอยู่ในกรุ๊ปแคโรทีนอยด์ เจอได้ในผักที่มีสีเขียวเข้ม ผักรวมทั้งผลไม้บางประเภทที่มีสีเหลืองและก็สีส้ม รวมถึงในไข่แดงด้วย

slot